Merdeka dari Kemarahan

______________________________e-KONSEL________________________________

        Milis Publikasi Elektronik Pelayanan Konseling Kristen
______________________________________________________________________

EDISI 257/AGUSTUS 2011

DAFTAR ISI
CAKRAWALA: KEMARAHAN YANG TERKENDALI
TANYA JAWAB: APAKAH MUNGKIN MENCEGAH PERASAAN MARAH?

Salam kasih,

Marah! Reaksi ini biasa dilakukan oleh beberapa orang ketika mereka
mengetahui hewan kesayangannya dicuri orang, data di
laptop/komputernya rusak karena virus, anak-anaknya tidak disiplin,
atau kejadian lain yang tidak disenanginya. Marah adalah ekspresi
emosi yang dialami semua orang, dan ini merupakan hal yang wajar.
Namun, tidak berarti kita bisa meluapkan emosi marah sewaktu-waktu,
bahkan menjadikannya sebagai gaya hidup. Perasaan marah itu bisa
dikendalikan. Bagaimana caranya?

Edisi terakhir bulan ini, e-Konsel menyuguhkan artikel tentang
mengendalikan marah dan tanya jawab tentang rasa marah. Semoga dengan
membaca sajian kami, Anda semakin dimampukan mengelola kemarahan dan
membantu orang lain lain yang bermasalah dengan kemarahan. Tuhan
memberkati.

Pimpinan Redaksi e-Konsel,
Sri Setyawati
< setya(at)in-christ.net >
< http://c3i.sabda.org/ >

                  CAKRAWALA: KEMARAHAN YANG TERKENDALI

Salah satu alasan yang paling baik untuk tidak marah adalah bahwa
kemarahan sebenarnya menghalangi seseorang untuk memecahkan masalah.
Kemarahan bukan solusi untuk mengatasi frustrasi, tetapi merupakan
reaksi frustrasi. Jika pasangan Anda meminta Anda bekerja dalam
hubungan pernikahan Anda, atau menghabiskan lebih banyak waktu dengan
anak-anak, berusahalah untuk mengerti apa yang sebenarnya dirasakan
oleh pasangan Anda, dan lakukan yang terbaik untuk memperkuat hubungan
Anda. Jika Anda tidak menyukai kondisi tempat kerja Anda, cobalah
untuk memperbaiki atmosfer tempat kerja Anda, belajarlah untuk
beradaptasi, atau carilah tempat kerja yang baru. Kemarahan tidak akan
membawa kemajuan yang positif dan tahan lama yang dapat memuaskan
semua pihak.

Frustrasi dan Api

Salah satu cara mengatasi kemarahan adalah dengan melakukan pendekatan
dari perspektif frustrasi. Jika kemarahan dibawa oleh frustrasi,
kemarahan itu cenderung menghilang saat frustrasi pergi. Sebagai
contoh: saat Anda marah karena anak Anda tidak disiplin terhadap
peraturan yang telah Anda tetapkan. Kemarahan Anda akan reda jika anak
Anda berkelakuan baik dan tidak melanggar aturan.

Intinya, energi kemarahan tidak harus dilampiaskan dalam cara yang
menyakitkan atau menghancurkan. Sebaliknya, energi kemarahan tersebut
dapat digunakan dalam cara yang membangun untuk memperkecil rasa
frustrasi. Jika rasa frustrasi yang sesungguhnya tidak dapat
dikurangi, cobalah menyusun rencana cadangan atau carilah sesuatu yang
lebih memuaskan.

Memberikan reaksi dengan kemarahan adalah seperti menuangkan bensin ke
dalam api yang menyala. Amsal 15:1 mengajarkan kita untuk memberikan
tanggapan yang benar saat marah: "Jawaban yang lemah lembut meredakan
kegeraman, tetapi perkataan yang pedas membangkitkan amarah". Ayat ini
tidak berkata bahwa kemarahan orang lain akan reda dengan segera,
tetapi membutuhkan waktu. Anda harus merencanakan untuk memberikan
tanggapan yang tepat, baik secara verbal maupun nonverbal, terhadap
orang yang marah terhadap Anda. Jika Anda menunggu sampai terjadi
perdebatan sengit, Anda tidak akan mampu mengubah cara lama kemarahan
Anda bereaksi. Memvisualisasi dan mempraktikkan ajaran Alkitab dalam
masa yang akan datang, menyiapkan Anda untuk memberikan reaksi yang
tepat.

Mengapa Anda marah kepada anggota keluarga Anda jika mereka tidak
menanggapi Anda? Mengapa Anda marah jika anak-anak tidak merapikan
tempat tidur mereka, mengepel lantai, menyapu, dan mencuci piring?
Kemarahan yang diungkapkan dengan omelan tidak akan mengajarkan sikap
yang benar kepada mereka. Sebaliknya, instruksi yang disampaikan
sedikit demi sedikit dapat membantu memecahkan masalah.

Akibat lain dari kemarahan adalah bahwa Anda menjadi pembawa kuman
yang sangat menular. Jika Anda marah, jangan kaget kalau pasangan,
anak, atau keluarga Anda akan melakukan hal yang sama -- marah. Anda
memberikan contoh untuk diikuti. Mungkin jika Anda memberikan
tanggapan yang baik dan tegas, orang-orang di sekitar Anda akan
mengikuti contoh yang Anda berikan.

Mengurangi Frustrasi Anda

Saat Anda menghabiskan waktu untuk memikirkan apa yang seharusnya
tidak Anda lakukan, Anda justru secara tidak sadar memprogramnya,
sehingga Anda akan melakukan kesalahan yang sama secara
berulang-ulang. Lebih parah lagi, menghabiskan seluruh waktu dan
energi secara mental untuk mengungkit-ungkit kegagalan Anda, justru
akan menghalangi Anda untuk melakukan apa yang sebenarnya ingin Anda
lakukan. Mengubah waktu dan energi Anda menuju solusi, akan membuat
perbedaan besar bagaimana Anda berkomunikasi dengan setiap orang.
Pusatkan perhatian Anda pada tanggapan yang Anda inginkan terhadap
rasa frustrasi Anda, dan Anda akan mengalami perubahan!

Mari pertimbangkan beberapa langkah berikut untuk mengurangi frustrasi
Anda, dan mengekang mulut Anda untuk mengeluarkan kata-kata yang tidak
ingin Anda ucapkan.

1. Temukan seseorang yang bisa Anda ajak berbagi kekhawatiran dan
bangunlah hubungan yang bertanggung jawab.

2. Pilihlah seseorang yang bersedia berdoa dengan Anda dan mengunjungi
Anda secara teratur untuk melihat perkembangan Anda.

3. Bersikaplah jujur dan bertanggung jawab terhadap diri sendiri dan
orang lain mengenai perubahan yang Anda inginkan.

4. Ambillah selembar kertas dan jawablah pertanyaan-pertanyaan ini,
kemudian ceritakan jawaban Anda dengan pasangan doa Anda.

Pertanyaan:

a. Apa yang Anda rasakan ketika Anda sedang frustrasi dan marah?
Jelaskan secara rinci.

b. Saat frustrasi, apakah Anda dapat mengendalikan diri dalam
memberikan tanggapan atau bersikap spontan?

c. Jika Anda dapat mengendalikan diri, berapa banyak waktu dan energi
yang Anda habiskan untuk mewujudkannya?

d. Jika Anda terganggu dengan perbuatan orang lain, bagaimana
tanggapan Anda? Apa yang ingin Anda katakan? Jelaskan secara rinci!

Ada alasan mengapa Allah memberikan inspirasi kepada manusia untuk
menulis Alkitab, dan mengapa Dia memelihara firman-Nya selama
berabad-abad untuk kita: "Tuntunan Tuhan untuk hidup adalah yang
terbaik". Tanpa memerhatikan apa yang sudah kita alami atau pikirkan
di masa lampau, rencana Tuhan tidak bekerja!

Tuliskan masing-masing ayat dari Amsal berikut pada sebuah kartu:
Amsal 12:18, 14:29, dan 16:32. Tambahkan pada kartu Anda, ayat Alkitab
lain yang Anda temukan, yang berhubungan dengan frustasi dan
kemarahan. Bacalah ayat-ayat tersebut dengan keras setiap pagi dan
malam. Anda dapat berubah jika Anda merencanakan untuk berubah. Maksud
Anda mungkin baik, tetapi Anda juga harus ingat bahwa Anda terbatas.
Oleh sebab itu, kenali apa yang ingin Anda katakan saat Anda mulai
merasa frustrasi. Usahakan untuk tidak mengatakannya secara spesifik.
Tuliskan tanggapan Anda dan bacalah keras-keras untuk diri Anda
sendiri dan pasangan doa Anda.

Beberapa konseli yang pernah saya layani, yang mempraktikkan metode
ini, akhirnya bisa memperlunak pernyataan mereka, mengurangi
kekhawatiran/perasaan tidak enak yang mereka alami, dan memperoleh
keyakinan untuk terus mempraktikkan metode ini. Mulailah melatih diri
untuk menunda menanggapi sesuatu dengan terburu-buru -- baik secara
verbal maupun melalui sikap, pada saat Anda menyadari bahwa Anda
sedang merasa frustasi. Penulis Amsal berulang kali mengingatkan kita
untuk "lambat marah". Anda harus memperhalus tanggapan Anda, jika Anda
ingin mengubah kebiasaan Anda mengeluarkan kata-kata kasar yang telah
Anda pupuk selama bertahun-tahun. Pada saat kita membiarkan frustrasi
dan kemarahan diungkapkan secara terbuka, mereka seperti lokomotif
yang sedang melaju. Anda perlu menangkapnya sebelum rasa frustrasi dan
kemarahan tersebut menguasai, sehingga Anda dapat mengubah jalur
kereta dan mengarahkannya pada jalur yang benar.

Satu cara yang membantu untuk mengubah arah adalah dengan menggunakan
sepatah kata pemicu (a trigger word). Setiap kali Anda merasa
frustrasi dan kemarahan mulai muncul dalam diri Anda, ingatkan diri
Anda untuk tetap tenang, dan kendalikan diri Anda dengan mengatakan
sesuatu kepada diri Anda sendiri, seperti "berhenti", "berpikir",
dsb.. Kata-kata tersebut dapat membantu Anda dalam mengubah dan
mewujudkan rencana baru Anda.

Pendekatan lain yang bisa Anda gunakan adalah secara mental biarkan
orang lain terlibat dalam perilaku yang membuat Anda frustrasi. Metode
ini akan mengurangi rasa frustrasi Anda dan memberi Anda waktu untuk
melakukan rencana Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda sebaiknya secara
emosional menyerah dan membiarkan orang lain berbuat sesuka hati
mereka. Ada beberapa tingkah laku yang sangat merugikan dan
membutuhkan tanggapan langsung.

Percakapan batin (berbicara kepada diri sendiri) membantu Anda dalam
memberikan tanggapan. Apa yang Anda katakan kepada orang lain dan
bagaimana Anda bersikap, ditentukan oleh bagaimana Anda berbicara
kepada diri Anda sendiri mengenai tanggapan dan tingkah laku mereka.
Percakapan batin adalah kata-kata dan gagasan yang Anda pikirkan bagi
diri Anda sendiri. Percakapan batin inilah yang memprakarsai dan
memupuk kemarahan, depresi, rasa bersalah, kekhawatiran, dan gambaran
diri Anda sendiri. Jadi, mengubah percakapan batin Anda, sangat
penting untuk menjaga agar rasa frustrasi Anda tidak meledak dalam
kata-kata yang menyakitkan.

Firman Tuhan banyak berbicara tentang bagaimana kita berpikir. Jika
Anda kesulitan dengan percakapan batin negatif, coba tulislah
ayat-ayat ini: Yesaya 26:3; Roma 8:6, 7; 2 Korintus 10:5; Efesus
4:24; Filipi 4:6-9; dan 1 Petrus 1:13 pada kartu, dan bacalah
keras-keras setiap pagi dan malam.

Untuk membantu Anda mengembangkan sikap positif, luangkan waktu
sejenak untuk menulis manfaat menjadi frustasi. Bandingkan kedua
daftar tersebut. Hasil mana yang Anda inginkan?

Apa yang Dapat Anda Lakukan

Dalam setiap ekspresi kemarahan di antara dua orang, Anda bertanggung
jawab terhadap kemarahan Anda sendiri. Orang lain bertanggung jawab
terhadap kemarahannya sendiri. Anda dapat memproyeksikan kemarahan
tersebut kepada orang lain, dan memberikan kepadanya tanggung jawab
terhadap cara Anda merasakan dan bertindak. Akan tetapi, hal ini
menuntut bahwa ia menjadi seorang yang mau berubah. Memberinya
tanggung jawab merupakan tanggapan protektif pada bagian Anda. Jika
Anda memusatkan diri pada diri sendiri dan mengambil tanggung jawab
atas cara Anda merasakan, ada kesempatan yang lebih besar untuk
memecahkan masalah.

Daripada mengatakan, "Engkau membuatku marah," lebih baik katakan,
"Engkau bertingkah seperti ini, dan aku merasa marah karena sikapmu."

Pada saat kemarahan Anda mulai melonjak naik, gunakan metode interupsi
pada diri Anda sendiri. Jika kemarahan merupakan masalah bagi Anda,
simpan selembar kartu berukuran 3 x 5 sentimeter. Pada satu sisi,
tuliskan kata BERHENTI! dengan huruf besar. Pada sisi lain, tuliskan
pertanyaan-pertanyaan berikut.

1. Apakah saat ini saya sedang merasa sakit hati terhadap sesuatu?
2. Apakah saya sedang takut?
3. Apakah saat ini saya sedang frustrasi atas sesuatu hal?

Saat kemarahan Anda mulai timbul, keluarkan kartu tersebut, dan
bacalah kata BERHENTI! lalu baliklah kartu tersebut. Baca dan jawablah
pertanyaan-pertanyaan tersebut. Memperlambat tanggapan kemarahan Anda
dan mengenali penyebabnya akan menolong Anda memecahkan masalah. Anda
tetap dapat memikul tanggung jawab untuk memilih memberikan tanggapan
dengan cara yang akan lebih menolong menenangkan orang lain daripada
memancing perselisihan.

Diambil dan disunting dari:
Judul asli buku: Winning Over Your Emotions
Judul buku terjemahan: Hidup Ini Indah
Judul bab: Jawaban untuk Kemarahan
Judul artikel: Kemarahan yang Terkendali
Penulis: H. Norman Wright
Penerjemah: Tessa A. W.
Penerbit: Yayasan ANDI, Yogyakarta 2000
Halaman: 107 -- 121

          TANYA JAWAB: APAKAH MUNGKIN MENCEGAH PERASAAN MARAH?

Apakah mungkin mencegah perasaan marah? Tidak. Penting diingat bahwa
kemarahan bukan hanya luapan emosional, tetapi juga merupakan proses
biokimia. Tubuh manusia dilengkapi dengan sistem pertahanan otomatis
yang disebut dengan mekanisme "melarikan diri atau melawan" (flight or
fight). Mekanisme ini memampukan seluruh bagian dari makhluk hidup
untuk bertindak. Adrenalin dipompa agar masuk ke dalam aliran darah,
yang menimbulkan respons fisiologis berurutan, yang terjadi di dalam
tubuh. Tekanan darah meningkat sesuai dengan detak jantung yang
semakin cepat; mata membelalak melihat sekeliling; kedua tangan
berkeringat dan mulut menjadi kering; serta otot-otot terisi aliran
energi yang besar. Dalam hitungan detik, seseorang berubah dari
kondisi tenang menjadi "keadaan siap bereaksi". Perlu dicamkan, hal
ini merupakan tanggapan pasti yang terjadi, entah kita ingin
melakukannya atau tidak.

Setelah hormon untuk "melarikan diri atau melawan" dilepaskan,
mustahil bagi kita untuk menghindari timbulnya perasaan yang kuat ini.
Hal ini seperti menyangkal adanya sakit gigi atau rasa sakit lainnya
yang berkecamuk di dalam tubuh. Karena Allah menciptakan sistem ini
sebagai alat agar tubuh mampu melindungi dirinya sendiri terhadap
bahaya, saya tidak yakin Dia menghukum kita seandainya sistem ini
berfungsi sebagaimana mestinya.

Di sisi lain, reaksi kita terhadap kemarahan lebih bisa diperhitungkan
dan dipertanggungjawabkan karena kita mengendalikannya secara sadar.
Ketika kita dengan wajah muram mengingat kejadian yang terus-menerus
mengganggu pikiran kita, menggertakkan gigi kita dengan rasa
kebencian, dan mencari kesempatan untuk membalas dendam, atau
menyerang dengan tindakan gegabah yang mengerikan, maka cukup masuk
akal jika kita beranggapan bahwa kita sudah menyeberangi garis batas
dosa. Bila penafsiran terhadap ayat Kitab Suci dalam Efesus 4:26
akurat, maka kehendak diri akan tetap berada dalam batas antara 2
bagian ayat ini: "Marahlah," dan "janganlah berbuat dosa." (versi
MILT) (t/Setya)

Diterjemahkan dari:
Judul asli buku: Dr. Dobson Answers Your Questions
Judul asli artikel: Is It Possible to Prevent All Feelings of Anger?
Penulis: Dr. James C. Dobson
Penerbit: Christian Life Publishers, Illinois 1985
Halaman: 316 -- 317

Kontak: < konsel(at)sabda.org >
Redaksi: Sri Setyawati, Tatik Wahyuningsih, dan Davida Welni Dana
(c) 2011 -- Yayasan Lembaga SABDA
< http://www.ylsa.org >
Rekening: BCA Pasar Legi Solo;
No. 0790266579
a.n. Yulia Oeniyati
< http://blog.sabda.org/ >
< http://fb.sabda.org/konsel >
Berlangganan: < subscribe-i-kan-konsel(at)hub.xc.org >
Berhenti: < unsubscribe-i-kan-konsel(at)hub.xc.org >